Obiettivo gara: la preparazione inizia d’inverno

 

Allenarsi nei periodi freddi non è il massimo. Il tempo è brutto, fa freddo, la voglia viene meno, ma è durante l’inverno che si costruisce “l’atleta”.

 

I ciclisti più evoluti, o coloro che vogliono programmare nei minimi dettagli la stagione agonistica, si affidano a veri e propri preparatori, professionisti capaci e preparati che attraverso tabelle personalizzate organizzano l’allenamento dei propri assistiti pilotandoli (sfighe a parte) verso gli obbiettivi prefissati.

Bene, tralasciando l’atleta evoluto, che sa tutto e di più su come ci si prepara (o per lo meno dovrebbe), il soggetto a cui facciamo riferiamo in questo articolo sarà il “debuttante”, colui che pedala solo da una o due stagione e vuole cimentarsi nelle prima gare. 
 

La preparazione invernale può essere suddivisa in quattro parti:
 

•        Preparazione atletica/muscolare 

•       I il fondo

•        Le ripetute

•       IIl recupero
 

La preparazione atletica. Ebbene si, la palestra sarà per circa due mesi, per almeno due/tre volte alla settimana, la vostra seconda casa. La maggior parte degli atleti la ritiene “pallosa” (io sono uno di quelli) ma è fondamentale (credetemi) per la “costruzione” della forza e non solo. Attenzione se non volete andare nessuno vi obbliga pero poi la differenza si vede. Gli istruttori vi creeranno tabelle su misura con esercizi specifici per rafforzare e rendere più elastici i muscoli. Un muscolo potente rende molto di più se ha una buona elasticità. Naturalmente la parte superiore del corpo non necessita di grandi carichi di lavoro a differenza delle gambe dove saranno concentrati i maggiori carichi. 

Essenzialmente sono quattro le macchine per l’irrobustimento delle gambe: leg exstension per il vasto mediale, leg curl per i muscoli femorali, calf machine per i polpacci e per finire la pressa con la quale si fanno lavorare tutti i gruppi muscolari sopracitati. Lo stretching sarà una parte dell’allenamento imprescindibile fatelo prima durante e dopo. Chiaramente va fatto anche dopo un allenamento in bici.

Per poter meglio utilizzare la forza acquisita con gli esercizi in palestra  bisogna “trasformarla” per l’uso specifico in bicicletta, questo si fa attraverso le cosiddette Sfr (salita forza resistenza). Come si fanno? Azionando un lungo rapporto es. 53 x 13-14 (comunque in base alle proprie capacità) si percorre una salita con pendenze al 4-5 % per circa 3-4 minuti a 50-60 pedalate al minuto restando seduti. Tra una ripetuta e l’altra il recupero dovrà essere fatto con un rapporto molto agile generalmente con lo stesso minutaggio dell’esercizio appena svolto.
 

Il fondo. Ecco forse la parte più bella della preparazione. Si tratta di compiere uscite con la vostra specialissima o mountain-bike con chilometraggio crescente. L’andatura sarà effettuata essenzialmente a fondo lento. In questo periodo bisognerà curare molto l’agilità prediligendo il rapporto fisso per circa 600-800 km. 
 

Le ripetute.  Qui ci addentriamo in un terreno a dir poco minato ce ne sono di tutti i tipi e si possono svolgere in diverse modalità, ma in sostanza possiamo suddividerle in tre gruppi:
 

•       Ripetute brevi 

•       Ripetute medie

•       Ripetute lunghe
 

Ognuna di queste dovrà essere eseguita con intensità e tempi diversi. Le ripetute si svolgono tendo conto della propria soglia anaerobica o aerobica (in base all’esercizio da svolgere), precedentemente calcolata (è la prima cosa da fare!) attraverso test specifici, come il test Conconi per esempio. Questi sono esercizi che vanno costruiti su “misura” poiché i valori tra un atleta e l’altro sono totalmente differenti.

Per esempio: fare una ripetuta a fondo medio insieme a un amico che ha pulsazioni diverse dalle vostre è la cosa più sbagliata da fare, infatti, il grande rischio è quello di eseguire l’esercizio o troppo forte o troppo piano, effettuando così l’allenamento in maniera scorretta.
 

Il recupero. Questa è la parte fondamentale per finalizzare il lavoro fatto. Non recuperare bene vuol dire buttare via tutto quello che di buono si è costruito. Bisogna dare al corpo il tempo di recuperare dagli sforzi fatti, rigenerarsi, smaltire le tossine accumulate e gli stati infiammatori. Solo così i muscoli saranno in grado di dare il meglio. 

Quindi, finito il ciclo di lavori specifici, caleranno intensità e numero di ripetizioni degli esercizi, il chilometraggio delle uscite, e magari sarà inserita anche una giornata in più di riposo per chi ha la fortuna di potersi allenare anche 4-5 volte alla settimana. 

C’è un brutto pensiero che attanaglia tanti atleti: “non mi sono allenato abbastanza, non mi sento pronto”. Quindi che succede? Semplice ci si allena ancora di più. Risultato? Affaticamento eccessivo, scarso recupero di conseguenza nessun miglioramento della prestazione, anzi, spesso e volentieri c’è addirittura un decadimento della stessa fino ad arrivare all’overtraining (la situazione più brutta in cui un atleta può incappare).
 

Concludendo, se il vostro obbiettivo non è più la classica uscita settimanale, quella della domenica per intenderci, ma volete avvicinarvi al mondo delle competizioni, fatelo in maniera costruttiva e sicura. Il “fai da te” non è consigliabile anzi, rivolgetevi a preparatori esperti e qualificati che attraverso una visita e una valutazione specifica dei vostri parametri di riferimento sapranno cucirvi addosso il migliore allenamento per voi. Dove trovarli? Il primo passo è quello di entrare a far parte di un gruppo ciclistico dove sicuramente sapranno orientavi. Un consiglio: anche poco ma fatelo bene. Una persona che vi segue non ha costi eccessivi, tirerà fuori il meglio di voi e sicuramente vi eviterà errori che possono avere costi eccessivi…. dicasi infortuni.

 

Gianluca Benzi