L'allenamento invernale

Durante l'allenamento invernale il ciclista deve ricaricarsi con un metodo di lavoro diverso, che in parte lo aiuti a rilassarsi dalle fatiche della stagione ciclistica migliorando, allo stesso tempo, le proprie prestazioni e risolvendo le problematiche articolari e muscolari che possono essere emerse durante la stagione più impegnativa.

Gli obiettivi principali dell'allenamento invernale nel ciclismo sono principalmente tre: rafforzare la muscolatura coinvolta nella pedalata, lavorare sulla propria capacità aerobica e allenare qualità trasversali per una buona preparazione atletica complessiva.


Allenamento invernale ciclismo: obiettivi

Il rafforzamento dei muscoli del piede e delle gambe è però solo uno dei macro obiettivi dell'allenamento invernale. Gli altri buoni propositi sono:

• ● miglioramento della flessibilità muscolare;
• ● rafforzamento dei muscoli non direttamente coinvolti nella pedalata;
• ● miglioramento della mobilità della caviglia;
• ● favoreggiamento della capillarizzazione muscolare, cioè la disponibilità di ossigeno alle cellule muscolari;
• ● allenamento della forza resistente delle gambe, orientato a migliorare il gesto atletico e a migliorare lo smaltimento dei metaboliti, ossia dell'acido lattico;
• ● miglioramento dell'equilibrio in sella;
• ● allenamento cardiovascolare, utile per migliorare i sistemi di trasporto dell'ossigeno.

Allenamento invernale: gli esercizi indoor

Per raggiungere questi obiettivi si può scegliere di andare in palestra per eseguire esercizi mirati, utili per massimizzare il guadagno di forza senza aumentare eccessivamente il volume muscolare. Per i ciclisti professionisti è infatti importante seguire, a partire da metà novembre, un periodo di potenziamento in palestra della durata di uno o due mesi.

Alcuni degli esercizi consigliati per un ciclista sono:

• ● Crunch, che permette di allenare i muscoli dell'addome;
• ● Hyperextension, esercizio utile per allenare gli erettori spinali, il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia ed il grande adduttore;
• ● Pulley alto o basso, che interessa i muscoli dorsali profondi, ossia quelli a sostegno del tronco, della testa e della colonna vertebrale; e i muscoli dorsali superficiali, in cui rientrano gli elevatori della scapola, i romboidi, il trapezio e il grande dorsale;
• ● Crunch inverso, che coinvolge i muscoli dell'addome, ossia: il grande retto, gli addominali obliqui e il trasverso dell'addome;
• ● Leg extension, utile per potenziare il quadricipite;
• ● Leg press, che permette di allenare i quadricipiti, i glutei, i polpacci e i muscoli ischiocrurali;
• ● Leg curl, utile ad allenare i muscoli del ginocchio, dell'anca, della caviglia e della colonna vertebrale;
• ● Sitting Calf, che permette di allenare i muscoli del polpaccio.

Altrimenti è possibile proseguire l'allenamento invernale facendo spinning, che si rivela utile per mantenere la preparazione e la resistenza allenando tutti i gruppi muscolari. È importante alternare le posizioni, passando da seduti a in piedi e i cambi d'appoggio, in modo da far lavorare quadricipiti, polpacci, addominali, glutei e adduttori.


Allenamento invernale: cross-training per il ciclista

Si tratta di svolgere sport alternativi a quello principale per migliorare quegli aspetti che magari non sono fondamentali nel ciclismo ma sono comunque funzionali alla generale preparazione atletica del ciclista. Il ciclista dovrebbe iniziare il cross-training dopo una o due settimane di riposo dalla bici e con una frequenza di due-tre volte a settimana.
Ecco alcune delle discipline alternative utili per il ciclista e il suo allenamento invernale:

• ● Sci di fondo: è perfetto per il ciclista che vive in montagna o ama la neve. Permette di lavorare a fondo sulla propria capacità aerobica e cardiovascolare tonificando tutto il corpo. A quote altimetriche importanti, permette anche di far lavorare intensamente cuore e polmoni.
• ● Corsa: è accessibile a tutti in modo semplice e abbastanza economico, coinvolgendo gruppi muscolari affini al ciclismo. Per il ciclista che non ha mai praticato la corsa è consigliato cominciare l'attività podistica su terreni morbidi (prato, sentieri). La corsa in salita è, per certi aspetti, la disciplina più vicina al ciclismo ma certamente è più impegnativa.
• ● Nuoto: il nuoto è ottimo perché non presenta grandi rischi di infortuni e coinvolge globalmente il corpo, lavorando molto sulla respirazione. Inoltre lavora molto sul sistema cardiovascolare, metabolico ed endocrino. Infine, essendo una attività, indoor, prescinde dalle condizioni atmosferiche.

Allenamento invernale ciclismo: alimentazione & integrazione

La dieta di un ciclista deve essere ricca di carboidrati complessi (contenuti nella pasta, nel riso e nei cereali). L'importanza di questa tipologia di carboidrati è legata al fatto che l'energia da loro prodotta è assorbita dall'organismo molto lentamente e in maniera progressiva. Per questo motivo sono ideali per gli sport di endurance, come il ciclismo, che necessitano di energie a lunga durata.
Durante l'allenamento invernale è inoltre consigliato consumare una buona quantità di alimenti proteici, dunque pesce, carne magra, soia e albumi d'uovo che vengono trasformati dal nostro organismo in aminoacidi, importantissimi per riparare i tessuti e costruire nuovi muscoli.

Per incrementare la tua resistenza, prova Maltogen Plus, l'integratore alimentare in polvere a base di maltodestrine, vitamine, magnesio e potassio studiato per chi pratica attività fisica di endurance.
Se hai bisogno di recuperare l'energia persa durante un'attività fisica intensa, Glucogenetix, l'integratore in polvere 100% qualità Kyowa, ti permette di combattere la degradazione degli aminoacidi muscolari. E per lo sviluppo e il recupero dei tuoi muscoli prova BCAA, l'integratore alimentare in compresse con aminoacidi ramificati 100% qualità Kyowa per garantire il massimo rendimento muscolare.