Il rifornimento energetico per il Giro
Il dottor James Morton offre la sua consulenza di esperto su quanto il Team Sky deve tener presente per raggiungere una prestazione ottimale al Giro.
Quel che serve per il Giro
Il Giro d’Italia rappresenta il primo grande giro della stagione ciclistica e il 2017 segna la centesima edizione della corsa. Il Giro rappresenta sempre una sfida faticosissima ed è spesso considerato il più difficile di tutti i grandi giri. Il Giro 2017 avrà inizio con diverse tappe in Sardegna e in Sicilia prima di trasferirsi nell'Italia continentale dopo la quinta tappa. La gara prevede 7 tappe di alta montagna (di cui 5 arrivi in salita) e 2 cronometro individuali alla decima (39,8 Km) e alla ventunesima tappa (28 km). Complessivamente, il Giro prevede oltre 50.000 m di salita nelle 21 tappe. L'ultima settimana è particolarmente dura, con 5 tappe di montagna in sequenza. I giorni di riposo sono previsti dopo la terza, la nona e la quindicesima tappa. Da un punto di vista nutrizionale, il Giro propone diverse problematiche, incentrate in gran parte sul rifornimento energetico e sul recupero, sulla gestione del peso e sulla riduzione delle malattie.
Obiettivi nutrizionali generali
Come per tutte le corse a tappe, il principale obiettivo nutrizionale è la capacità di rifornimento e di recupero per garantire prestazioni quotidiane costanti. Ogni tappa termina normalmente tra le 17.00 e le 18.00 e la tappa successiva inizia il giorno successivo tra le 12.00 e le 13.00. Questo lascia 18 ore di recupero tra una tappa e la successiva. Il recupero inizia subito dopo la tappa con l'utilizzo di bevande di recupero contenenti un mix di carboidrati e proteine, frullati di frutta e alimenti a elevato contenuto di carboidrati. A seconda dell'intensità della tappa, i corridori consumeranno normalmente una quantità di carboidrati pari a 1-1,5 g/kg all'ora nelle prime 2-3 ore (*1). Dopo altre due ore di riposo, i corridori dovrebbero consumare il pasto serale principale, il cui obiettivo è un apporto di 3 g/kg di carboidrati. La mattina successiva, la prima colazione dei corridori conterrà un mix di carboidrati (con un obiettivo di 2-3 g/kg) come porridge, frutta, frullati, pasta, riso, pane ecc.. In questo modo, i corridori dovrebbero iniziare ciascuna tappa con i muscoli completamente carichi e depositi di glicogeno nel fegato pronti per altre 5-6 ore in sella!
Rifornimento energetico nelle tappe di montagna
Le tappe di montagna sono le giornate più faticose del percorso, spesso caratterizzate da ripetute salite in un ambiente di media-alta montagna, che possono culminare con arrivi in salita. Di solito questi arrivi vengono effettuati a intensità ben al di sopra della soglia anaerobica (>350-400 watt per i corridori d'élite) ed è assolutamente essenziale garantire un'elevata disponibilità di carboidrati per assicurare una prestazione ottimale in questi tratti del percorso. Perciò, le regole d'oro per assicurare un'adeguata assunzione di carboidrati a colazione (es. 2-3 g/kg di massa corporea), durante la gara (75-90 g all'ora) e subito dopo la gara (ad es. 1,5 g/kg di massa corporea) sono fondamentali per favorire il rifornimento energetico e il recupero (*1, *2, *3). Inoltre, poiché è probabile che molte di queste tappe siano affrontate in condizioni di freddo e pioggia, l'importanza dei carboidrati è ancora maggiore (*4). I corridori consumano solitamente alimenti solidi durante la prima metà di gara (ad es. torte di riso, barrette SiS GO Energy) prima di passare ai gel (ad es. i gel SiS GO Isotonic Energy) nella seconda metà. I gel alla caffeina (SiS GO Energy + Caffeine) sono normalmente consumati circa 30-40 minuti prima della parte più impegnativa della salita, in modo da fornire energia mentale (*5, *6).
Il rifornimento nelle tappe in pianura
Tenendo conto dell'importanza di mantenere il rapporto ottimale tra potenza e peso (soprattutto considerando l'ultima settimana costituita da molte salite), le tappe in pianura possono spesso offrire un'opportunità per aiutare a gestire il peso riducendo deliberatamente il rifornimento energetico. Questo si ottiene normalmente alimentandosi meno in bicicletta, dove di solito si punta a un obiettivo di 30-60 grammi di carboidrati. Il recupero dopo una tappa in pianura, inoltre, non deve essere aggressivo, per quanto riguarda l'assunzione di carboidrati, anche se l'assunzione di proteine (sempre 30-40 grammi entro 30 minuti dal termine della tappa) non viene mai compromessa. A seconda delle caratteristiche della tappa, la maggior parte delle tappe in pianura avviene generalmente ben al di sotto dell'intensità di "soglia" e in questi casi il grasso diventa importante come risorsa energetica. Tuttavia, i corridori devono essere in grado di adattare la strategia di gara a seconda di ciò che accade durante la tappa. Se l'intensità coglie il corridore impreparato, si consuma una maggiore quantità di carboidrati più rapidamente.
Rifornimento energetico per le tappe a cronometro
Le due tappe a cronometro presentano notevoli opportunità per guadagnare tempo. Si deve prestare attenzione anche a garantire la disponibilità di sufficienti scorte di glicogeno per il rifornimento energetico durante queste tappe. Nonostante la durata e il consumo energetico complessivo non siano paragonabili a quelli di una tappa in pianura o di montagna, l'intensità è molto più elevata ed è necessaria una notevole capacità di produrre una maggior potenza in maniera costante. Infatti, queste tappe sono prevalentemente alimentate dal metabolismo dei carboidrati e in quanto tale, il pasto della sera prima della tappa a cronometro diventa particolarmente importante. Questo momento rappresenta l'ultimo momento temporale importante per aumentare i depositi di glicogeno e i corridori mirano ad assumere almeno 3 g di carboidrati per kg di massa corporea in questo pasto. Il pasto prima della cronometro è di solito più leggero e più ridotto per quanto riguarda le fibre (in modo da favorire la digestione e l'assorbimento) e viene consumato circa 2,5-3 ore prima della gara. I corridori consumeranno inoltre ulteriori quantità di carboidrati durante il riscaldamento assumendo un gel e 2-3 mg/kg di caffeina in un momento opportuno durante il riscaldamento. Al fine di prepararsi per le tappe a cronometro, i corridori avranno anche precedentemente assunto una notevole quantità di beta alanina e consumeranno bicarbonato di sodio (*7) circa 90 minuti prima della discesa. Speriamo che entro il termine della gara a cronometro della tappa 21, il Team Sky indossi la celebre “maglia rosa”.
Note
(*1) Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543.
(*2) Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Smith, F. E., Thelwall, P. E., Taylor, R., Stevenson, E. J., & van Loon, L. J. (2015). Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 309(12), 1032-1039.
(*3) Stellingwerff, T., Boon, H., Gijsen, A. P., Stegen, J. H., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2007). Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 454(4), 635-647.
(*4) Galloway, S. D., & Maughan, R. J. (1997). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(9), 1240-1249.
(*5) Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850-855.
(*6) Cox, G. R., Desbrow, B., Montgomery, P. G., Anderson, M. E., Bruce, C. R., Macrides, T. A., & Burke, L. M. (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 93(3), 990-999.
(*7) Sale, C., Saunders, B., Hudson, S., Wise, J. A., Harris, R. C., & Sunderland, C. D. (2011). Effect of b-alanine plus sodium bicarbonate on high intensity cycling capacity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(10), 1972-1978.
